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くびれの作り方 速攻1週間! 簡単ストレッチ・1分エクササイズ・呼吸法

更新日:

くびれのあるウエストは美しいですよね。

キュッと引き締まったウェストは、

洋服もキレイに着こなすことができます。

 

今回は、即効性のあるくびれの作り方をご紹介します。

ウェストはお肉が付きやすいのですが、

意外と早く細くなるパーツでもあります。

 

あなたもぜひ最短で、

魅力的なくびれを手に入れてくださいね!

 

くびれの作り方 速攻1週間! 簡単ストレッチ・1分エクササイズ・呼吸法

くびれを作る筋肉

くびれ 作り方 速攻 1週間 簡単 ストレッチ 1分 エクササイズ 呼吸法 ドローイン ダイエット ガードル

出典 http://home.kingsoft.jp/news/life/deepmuscle/1109.html

では、ウエストのくびれの作るために、

どこをどうすれば良いのでしょうか?

 

ウエストのくびれを作るためには、

お腹の筋肉『腹斜筋』を鍛える必要があります!

腹斜筋はお腹を斜めに走っている筋肉です。

 

腹斜筋を鍛えることで横腹が引き締まってきます。

女性はキレイなウエストラインが、

男性は、斜めに線が入ったかっこいい横腹が手に入ります♪

 

出典 https://oliva.style/668/

お腹周りの脂肪は少なくても、

ここの腹斜筋がたるんでいると、

くびれはなく寸胴体型だったりします

筋肉を意識するだけでも、

ラインが変わってきますよ!

 

くびれの作り方 速攻1週間! 簡単ストレッチ・1分エクササイズ・呼吸法

生活習慣を見直す

ウエストのくびれを作るためには、

エクササイズの効果がでるように、

日頃の生活習慣を見直し、

痩せる準備を整える必要があります。

 

姿勢を整える

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出典 http://pinasan.com/english/today_study/14995

下腹に力をいれて、背筋を伸ばし肩の力を抜きます。

正しい姿勢でいるだけでも、

腹筋を鍛えることができます。

 

代謝も上がっていき、

痩せやすい体になっていきます。

 

体を温める

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出典 http://enjoydiet.net/autonomic-nervous-system-and-immune-system/

体を冷やすと代謝が落ちてきて、

太りやすく、痩せにくい体になってきます。

 

極力、薄着は控え

温かい下着や、腹巻、カイロなども使って

しっかり防寒をします。

 

冷たい食べ物は、

内臓を冷やしますので、

控えるようにしましょう。

飲み物も常温やお白湯などにします。

 

普段、シャワー派の方は、

ぜひ湯船に浸かりましょう!

体を芯から温めることで、

代謝をアップできますし、

むくみや便秘にも効果があります。

 

体を締め付けるのに抵抗のない方は

ガードルもオススメです。

苦しくなく適度に引き締めてくれて

お腹も温かくなります。

 

私も着けていましたが、

着けることでウエストを意識するので、

姿勢もよくなり食べ過ぎも防げました。

 

因みに、コチラの前の型をつけていましたが、

苦しさや締め付け感がなく

温かくて良かったですよ。

 

今は進化してガードルにEMSがついていて

ガードルだけの時と金額がそんなに変わらないです!

気にある方はチェックしてみてくださいね。

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【VアップシェイパーEMS】

 

食べ過ぎに気を付ける

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出典 http://finaldiet.jp/metabo-diet/overeating-reset/

くびれを早く作るには、腹八分目を心がけます。

目標の日があるのでしたら、

その日まで間食や、アルコールを控えましょう!

 

食べるものをヘルシーなモノにし、

意識して選んでいきます。

 

飲み会、食事会が重なる時は、

食べる順番に気を付けてみたり、

1食を酵素におきかえるなどの工夫をして

乗り切りましょう。

 

コチラに食べ方の順番などをまとめています。

ぜひご覧下さいね!

コチラもチェック太らない食べ方で正月太りの備えダイエット若返り健康に効果アリ3つの対策

良質な睡眠をとる

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出典 https://newsphere.jp/culture/20170612-1/

良質な睡眠をとると、

痩せホルモン、レプチンが分泌され、

食欲を抑える効果があります。

 

成長ホルモンも分泌されるため、

代謝も良くなっていきます。

 

くびれを作るにはグッズリ休むことも大切ですね!

 

くびれの作り方 速攻1週間! 簡単ストレッチ・1分エクササイズ・呼吸法

ドローインストレッチ

ドローイン運動は、

痩せる呼吸法とも言われていて

とても簡単で効果的なトレーニング法です。

インナーマッスルを鍛えることができます。

 

【ドローインの基本のやり方】

1.仰向けになり膝を立てる

2.手を天井に向け、腕全体を床につけます

3.ゆっくり鼻から息を吸い、お腹を膨らませる

4.お腹と背中をくっつけるイメージで、ゆっくりと口から息を吐く

5.これ以上、息を吐けないというところで、息をフッと強く吐く

 

★吐くときは、おへその5~10㎝下の丹田と呼ばれるツボを、

意識してお腹をへこませます。

次にお腹全体を意識して、へこませます。

 

★お尻の穴を締めるイメージで力を入れます。

そうすることで、横腹筋と骨盤底筋群を鍛えることができます。

また、内臓の位置や姿勢の歪みを正す効果もあります。

 

★慣れてきたら30秒かけて、息を長く吸って、長く吐きます。

その際、細く長い呼吸を心がけることが大切です。

 

★初めは5回×2セット~1日10セットを目指します。

 

朝や夜お布団の中でもできますし、

慣れてくると立ったままや、

座った状態でもできるようになります。

気付いたら呼吸に意識してやってみましょう!

 

 

くびれの作り方 速攻1週間! 簡単ストレッチ・1分エクササイズ・呼吸法

くびれを作るエクササイズ

では、くびれを作るためのストレッチや

エクササイズをご紹介いたします。

ご自分に合うものを選んでみてくださいね!

 

まずは、簡単なストレッチからご紹介していきます。

【簡単くびれストレッチ】

1.まずうつ伏せで寝る

2.腕を使って上半身を少しずつ起こす

★ポイント: ゆっくりと息を吐きながら5秒かけて起こす

3.起こしたら、息を止め5秒間そのままキープ

4.ゆっくりと体を右にひねり、5秒間キープ

5.一度正面に体を戻し、同様に左も行う

★ひねる時にも息を吐きながら、ゆっくりとひねる

 

【腰回しダイエット】

腰を左右30回ずつ回していきます。

簡単ですので、毎日続けていきましょう!

 

 

ここからは、エクササイズです。

【スタンディングサイドクラン 3分】

1.肩幅程度に足を開く

2.手を斜め上に伸ばす

★息を吸いながら、わき腹を伸ばす

3.手を斜め下にに降ろす

★息を吐きながら、わき腹を縮める

★腰の横に手をしっかりキープする

4.かかとを上げながら骨盤を上げる

 

これを左右10×3セット行います。

 

1日1分でできるエクササイズもオススメです。

できそうなエクササイズを探してみてくださいね。

コチラは先ほどのエクササイズを、上半身を起こして行います。

1.仰向けで寝る

2.手は耳の後ろにおく

3.左足をへそまで持ち上げる

体感がズレないように注意し、右ひじを左足内側にゆっくりつける

4.左右交互に10回ずつ行う

 

 

【くびれを作るエクササイズ 5分】

(1つ目)

1.うつ伏せに寝る

2.腕を床について、上体を起こす

3.四つん這いになり、息を吸って吐きながら

右手と左足を伸ばしキープ

右手と左足を体の中心に寄せる

呼吸を意識しながら20回繰り返す

 

(2つ目)

1.左膝を外側を通って左ひじにタッチ

脇腹を収縮させることを意識

2.反対側も、同様に行う

 

 

【くびれ強化エクササイズ 6分】

1.仰向けになる

2.膝を90度に曲げ、太ももが床と垂直になるようにする

3.手を耳に添える

4.右ひじと左ひざをくっつける

この時、右脚はまっすぐ伸ばすようにする

5.同様に反対も行う

 

以上、くびれに効果のありそうな動画を

セレクトしてみました!

 

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くびれの作り方 速攻1週間! 簡単ストレッチ・1分エクササイズ・呼吸法

まとめ

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Pexels / Pixabay

いかがでしたか。

即効性のあるくびれの作り方をご紹介しました。

普段の生活習慣を見直し、エクササイズを取り入れ

本気で取り組めば、1週間程度で効果を感じれると思います。

 

継続するためにも、

体調に合わせてムリのないエクササイズを

選んでみてくださいね!

キュッと引き締まったくびれを目指し、

維持していきましょう。

 

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