４月からの新生活。

新しい環境とたくさんの覚えることなど

知らず知らずのうちに

気持ちが張り詰めていて

ストレスがたまっていても

気がつきにくくなっています。

 

忙しさのあまり食生活、睡眠も

おろそかになったりしがちです。

 

根がまじめで、仕事熱心な人ほど

気分転換ができず

無理をして頑張ってしまいます。

 

気分転換ができないまま

ゴールデンウィークを終えてしまうと、

4月から続く疲れで

これまでピンと張り詰めていた糸が

切れてしまったように

意欲や気力が低下します。

 

これが五月病の典型的な症状。

 

五月病は「適応障害」と

診断されることがあります。

 

適応障害も同じく

環境が大きく変わり、新しい環境に

うまく適応できないことが

ストレスとなって

引き起こされる心の病です。

 

五月病は、新入社員や時期に関係なく

いつでも、何歳でも

発症のリスクは同じようにあります。

 

そんな五月病は

食べ物とも密接な関係性があります。

 

今回は、五月病に有効な食べ物を

ご紹介したいと思います。

 

五月病を予防する食べ物！ストレスの原因を知って脳内をコントロール

五月病ストレスのメカニズム

まずは、ストレスにどのように反応することで

五月病を引き起こすのか

を、見てみましょう。

 

心身の不調には、

脳内の神経伝達物質の

・ドパミン（英：ドーパミン）

・ノルアドレナリン

・セロトニン

の3種類が深くかかわっていると

考えられています。

 

ドパミン

ノルアドレナリンが

生成される前の段階の物質です。

 

運動、ホルモン調節、快感や意欲、

学習、性機能などに関わります。

 

不規則な生活などで

ストレスがたまると

ドパミンの分泌が低下し、

 

無気力、集中力の欠如、

記憶力の低下などをきたし、

喜びが感じられないといった

精神症状も起こりやすくなります。

 

ノルアドレナリン

ドパミンと同じように、

意欲や感情にかかわる物質です。

 

神経を興奮させる神経伝達物質で、

「やる気」や「意欲」を高めます。

 

ノルアドレナリンの分泌が

減少すると意欲が低下し、

 

物事に対する興味・関心が薄れるなどの

抑うつ症状が起こりやすくなります。

 

苦しみや悲しみ

不安、恐怖、緊張

といった感情・精神状態から

 

暑さや寒さ、痛み、疲労などの

肉体的ストレスにも反応します。

 

過剰に分泌されると

イライラしたり、

キレやすくなることから

怒りのホルモンと呼ばれており

ストレスホルモンの一種です。

 

セロトニン

セロトニンは、幸せホルモン

とも呼ばれていて

 

ノルアドレナリンや

ドパミンの暴走を抑え、

ポジティブで安定した

精神状態を保つ働きがあります。

 

強いストレスにさらされると

セロトニン自体の分泌が

減少してしまいます。

 

そうなると思考もネガティブになり、

意欲も失われて

暴力的になったり、

うつ病を発症すると言われています。

 

セロトニンは

自然界の動植物に

一般的に含まれる物質で、

 

脳内のセロトニンは

トリプトファンと言う

アミノ酸が主原料となって生合成されます。

 

このように、

3つの神経伝達物質は

相互に影響し合っています。

 

カギはセロトニン

セロトニンが、

正常に機能することによって、

ドパミンとノルアドレナリンの働きが安定します。

 

意欲的になるためには

幸せホルモンのセロトニンを

減少させないようにすることが

カギとなってきます。

 

そのためには

スポーツや趣味など、

心から楽しいと思えることに

没頭する時間をもつことと

セロトニンを増やす栄養素を

摂ることです。

 

では、セロトニンを増やす効果のある

食材について見ていきましょう。

 

五月病を予防する食べ物！ストレスの原因を知って脳内をコントロール

ストレスに効く食べ物

セロトニンを作り出すには

必須アミノ酸である

トリプトファンや

ビタミンB6、炭水化物を

一緒にとることがポイントです。

 

トリプトファン

セロトニンの材料となる

必須アミノ酸多く含むもの

・肉や魚、

・大豆製品、

・乳製品などの

良質なたんぱく質です。

 

■大豆、大豆製品の

豆腐・納豆・味噌・きなこ・豆乳等

 

■牛乳、乳製品の

チーズ・ヨーグルト

 

■鶏卵

 

■魚卵

すじこやたらこなど

 

■魚類

イワシ、カツオ節、鮭、

マグロ、ブリなど

 

■肉類

鶏、牛、豚肉

レバー

 

■野菜

ブロッコリー、枝豆

にら、ほうれん草など

 

■果物

バナナ、アボカド、

キウイなど

 

■ナッツ類

アーモンド、ピーナッツ、

クルミ、ゴマなど

 

ビタミンB6

セロトニンの生成には

トリプトファンだけでなく、

ビタミンB6やナイアシン、

マグネシウムなどの

栄養素も必要です。

 

■ビタミンB6を含む食品

にんにく、レバー、

赤身の魚、バナナなど

 

■ナイアシンを含む食品

レバー、きのこ、魚類、肉類など

 

■マグネシウムを含む食品

大豆製品、魚介類、肉類など

 

レバーや魚類、

バナナにはこれらの栄養素が

重複して含まれているので、

効率よくセロトニンを

増やすことができます。

 

ただし、

同じ食材に偏ると

ほかの大事な栄養素が

不足することがあります。

 

栄養のバランスを考えて

できるだけ多種類の食材を

用いることが大切です。

 

炭水化物

 

この5月しっかり休養をとり

乗り越えていきましょうね！