私たちは情報の80～90％を
目から得ているといわれています。
そして、目は開いているだけでも
無意識によく見ようとしています。
常に働いている目、
現代はパソコン作業などで
知らず知らずに酷使していますよね。
あるアンケートによると、
疲れ目を自覚していながらも、
その対策をしていると回答した人は
わずか15％だったそうです。
85％の人は疲れを感じつつも
そのままにしているという現実。
かくいう私も、忙しさに駆られ
目の疲れをそのままに。
結果、2.0だった視力も、
仕事を始めてから
見る見るうちに落ちていき
今は0.1もなく、
眼精疲労を身をもって経験しています。
頑張れば頑張るほど
きつくなっていき、
悪循環なんですよね。
実はこの目の疲れ、
その日にとるのが鉄則なんです。
疲れが溜まると眼精疲労になって、
さまざまな症状を
引き起こしてしまいます。
今回は、早めに疲れ目の症状と原因を知って
大切な目を守るために、
眼精疲労の原因や
日常生活で気を付けるポイントを
お伝えします。
深刻な不調を引き起こす前に
予防していきましょう！
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眼精疲労の原因と症状を知り予防する！日常生活でできる疲れ目解消法
疲れ目の症状
まずは疲れ目の症状からみていきましょう。
目が疲れたなと感じて
一晩ぐっすり寝たら治る場合は、
目は単に疲れているだけです。
眼精疲労の場合は、
休んでも治らない状態が続きます。
その時、目は悲鳴を上げて
助けを求めています。
主な症状としては、
目が重い、ショボショボする、
目が痛む、かすむ、乾燥、充血など。
さらにひどくなると、
頭痛や肩こり、
吐き気などがおこる場合もあります。
出典元https://style.nikkei.com/article/DGXMZO84776710U5A320C1000000
目の奥が痛い時
目の奥が痛くなった経験はないですか？
そんな症状の時は、
目の筋肉が傷んでいる状態です。
目の奥側にある6本ある外眼筋は強膜、
白目の後ろで束ねられていて
総腱輪、外眼筋のどこかが傷むと
この部分、つまり目の奥の痛みを感じます。
この外眼筋が硬くなると、
眼球が硬くなったような状態になり、
眼圧が高くなったかのような、
測定結果になることが時々あります。
それにより、
緑内障と診断されることもあり、
眼精疲労の治療を行うと、
測定結果が正常値に戻るケースもあるそうです。
疲れ目でストレス・ドライアイ
疲れ目はかなりの不快感があるので
それ自体がストレスとなります。
自律神経のバランスがくずれ、
涙の分泌が減り
ドライアイになったり、
不眠や軽いうつ状態になったりする人もいます。
疲れ目と頭痛
さらに、
目の奥の後ろは脳なので、
脳の方まで痛みが放散したり、
肩や首のこりとの併発で、
慢性的な頭痛になることもあるんです。
目の疲れは侮れないですね。
では疲れ目の原因をみてみましょう。
眼精疲労の原因と症状を知り予防する！日常生活でできる疲れ目解消法
疲れ目の原因
目の筋肉疲労
疲れ目は、眼球の周囲や
まぶたの筋肉が緊張すると起こります。
眼球は図の様に
6本の筋肉に支えられていて
総称して外眼筋と呼びます。
眼球が長時間同じ位置で、
動きがない状態が続くと
外眼筋が筋肉疲労を起こします。
特に、疲れ目になりやすいのは、
コンピューターやテレビをみている人。
長時間同じ姿勢で画面を見ることは、
長時間同じ距離で目のピントを
合わせたままということになり、
目の機能がフリーズしてしまいます。
一定距離で目の機能がフリーズすると、
それ以外の距離に合わせようとしても
合いにくくなり、
遠くがぼやけた感じになるという、
症状にもつながります。
ピント調整で疲労
昔は狩りなどで、
獲物をさがしていたため
遠くを見ることが多かったですよね。
目、本来の姿は遠くと近くを、
両方見ることなのですが
最近では、
近くばかり見るので目がこわばってきます。
目のレンズ水晶体の厚さを調節する
ピントを合わせるための
筋肉、毛様体筋も、
近くを見続けたりして負担がかかると、
疲労を起こします。
その他にも、
メガネやコンタクトレンズが合っていない人や
目の調節力が落ちてきて老眼が始まった人も、
無意識にピント調整が働き、
目を酷使しがちです。
毛様体は遠くを見ることで
リラックスしますよ。
目の乾きについて
出典・引用元http://healthcare.kao.com
涙は、油層、水層、ムチンの3層からなる、
透明な血液のようなものです。
不足すると、角膜の正常な働き
が、妨げられてしまいます。
水分や酸素を含んでいる
大切な涙を角膜に供給するために、
私たちが無意識のうちに行っているのが、
まばたきです。
涙には、異物を洗い流したり、
角膜の上にベールをつくって
視界をキレイに保ったりする働きもあります。
出典・引用元http://healthcare.kao.com
涙を構成する3層のうち、
水分とムチンは、
涙腺から供給されます。
水層とムチン層を覆って
蒸発を防ぐ油分は、
上下のまぶたの内側にある
マイボーム腺から分泌されています。
涙の量が不足したり、
3つの成分がバランスよく供給されなくなったりすると、
ドライアイを招きます。
特に、パソコン作業などを長く続けると、
画面を凝視するため、
まばたきの回数が減り乾燥しやすくなります。
エアコンで乾燥したオフィス環境も、
目の乾きを加速させる一因です。
また、過剰なアイメイクなどが、
まぶたの内側の粘膜部分まで覆うと、
マイボーム腺からの油分の分泌が妨げられます。
この状態が進行すると、
バターのように固まった油分が
マイボーム腺を詰まらせることがあり、
ドライアイの原因として指摘されています。
正常な目の表面は、
涙に覆われていて滑らかですが、
目が乾いていると涙が少ないために、
表面がデコボコします。
そうなると、
通常であればピントが合っている状態でも
ぼやけてきます。
そこで私たちの脳は、なんとかして
筋肉を動かして頑張って調節するので、
調節機能を酷使することになり、
疲れが生じるんですね。
栄養・睡眠不足
長時間の作業で、休憩をとらなかったり
睡眠不足だったりすると、
目を構成している細胞に
必要な栄養や酸素が不足しがちになります。
すると、細胞の代謝が低下し、
疲労を回復しづらくなるという
悪循環に陥ってしまいます。
肩こりとの関連性
疲れ目と肩こりは関係していて、
首や肩のこりが目に及ぶ場合もあれば、
目を酷使することで
首、肩などの筋肉や神経に負担をかけ、
肩こりになる場合もあります。
眼精疲労の原因と症状を知り予防する！日常生活でできる疲れ目解消法
予防法は？
まずは、目の休憩と規則正しい生活を心がけ、
目をいたわりましょう。
生活習慣の見直し
普段の生活習慣を見直すことも大切になってきます。
・朝起きたら太陽光を浴びる
良質な睡眠が目の疲れを回復させます。
起床後1時間以内に窓を開けて
太陽光を浴び、体内時計をリセットします。
・電車等の中でも中吊り広告を読んだり外の景色を眺める
スマホを見る方も多いかと思いますが、
時々は遠くを見ましょう。
・適度な休憩
1時間ごとに10～15分は休憩をとる。
パソコン作業中10分に1回は、
遠くを見ることで目のストレッチをします。
・ホットタオル
目が疲れたらホットタオルをのせてリラックス。
・トイレに行ったら1分間目を閉じる
まぶたを閉じるだけで
目の筋肉が緩みます。
トイレに入ったときに
1分間閉じて目を休めましょう。
・体操
ときどき適度に身体を動かして、
緊張をほぐしましょう。
・食事
目に良いビタミン類を摂取。
ルテイン・アントシアニン
が、入ったサプリもオススメです。
・メガネ
メガネ、コンタクトレンズは
度の合ったものを使いましょう。
・早期受診
異常を感じたら、
早目に眼科医に診てもらいましょう。
・目薬
また、一緒に目薬を使うとつらい症状が和らぎます。
目を酷使しているとき
ピント調節機能回復効果が期待できるビタミンB12や
ネオスチグミンメチル硫酸塩が入ったもの、
目の代謝を高めるタウリン、
パンテノールが入った目薬などが効果的です。
目の乾きを感じる場合は
自然の涙に近い人工涙液タイプの目薬や、
コンドロイチン硫酸エステルナトリウム
の、入った目薬を点眼して、
目の調子を整えましょう。
パソコン環境を整える
出典元https://www.santen.co.jp/ja/healthcare/eye/selfcheck/eyestrain/index3.jsp
*部屋の明るさ300～1000ルクスは6畳程度の室内の場合、
40Wの蛍光灯1本、または60Wの電球3個程度の照明が
300ルクスの明るさになります。
予防法としては、
目の疲れをやわらげ、
乾きを防ぐための点眼や加湿、
遠くを見たり、
適度な運動で身体をリラックスさせる方法があります。
照明
パソコンを使う環境で大切なのは照明です。
部屋の明るさよりも、
画面の方が明るいと目に負担がかかります。
白熱灯など、ちらつきのない電灯を利用して、
目の負担を軽減しましょう。
また画面へ電灯や外光の移りこみはないかもチェックし、
画面がちらつくような場合は、
フィルターを取付けましょう。
画面への乱反射を防いでくれます。
加湿
オフィスはエアコンが一日中ついていて、
空気の入れ替えも
なかなか出来ませんよね。
冬場の暖房は、
特に涙が蒸発しやすいので、
積極的に加湿器を使い、
湿度の調節をしましょう。
加湿器の使用が難しい場合は、
コップに水を入れて
置いておくだけでも乾燥を防ぐ事ができます。
姿勢
パソコンをする時は、
姿勢や環境も大事になってきます。
前屈みの姿勢は、
肩・首などにとても負担がかかり、
目の乾燥も進めます。
画面を見上げて使用していると、
目を大きく開けている状態になり
乾燥の原因となります。
少し見下ろす位置に調節しましょう。
パソコン作業で書類を見ながら、
打ち込むときに
書類と画面の距離が離れていると、
目の移動距離が大きく疲れの原因となります。
書類フォルダーなどを使って、
画面の横に配置し
目の動きが離れない様にしましょう。
仕事に集中していると、
まばたきの回数が減ってしまいます。
目が乾燥する１番の原因ですね。
意識的にまばたきの回数を増やすようにし
３０分に１回を目安に、
目を休める時間をとるのが理想的です。
家庭では
テレビは次々に番組が続き、
ついつい立て続けに見てしまいます。
家でテレビを見るときは20分に1回位
CMの時などに目を休めましょう。
また家庭でも、
照明の明るさ、テレビとの距離、姿勢、
部屋の乾燥に気をつける事が大切です。
テレビも見上げていると涙の蒸発を進めます。
目線より下に置くようにし、
テレビまでの距離にも注意しましょう。
ゴロゴロしながらテレビを見るのも、
肩こりの原因になります。
背骨をまっすぐにすること
を、意識するといいですね。
部屋の乾燥に注意しながら、
空気の入れ替えもします。
きれいな空気は目にとっても重要です。
入浴
不規則な生活は目にもやはり良くありません。
栄養をしっかり摂って、
ゆっくりお風呂に入り、
体も心もリラックスしましょう。
イライラしていると
まばたきの回数も減るそうですよ。
そして、お風呂の蒸気は、目も潤してくれます。
湯船につかっている間、目の周りを1分間、
軽く指でタッピングします。
血行が促進されて疲れが和らぎます。
リラックスして質の良い睡眠
を、心がけましょう。
アルコール・たばこ
アルコールは
目の乾燥も招きます。
タバコは煙が目に入ると、
涙で洗い流さなければならないので、
ドライアイになっている人にとっては
負担が大きくなります。
寝る前
夜、スマホを見るなら必要最低限にして、
翌朝にチェックします。
夜のスマホの光は深い眠りを妨げ、
目に疲れが残る原因になりますよ。
眼精疲労の原因と症状を知り予防する！日常生活でできる疲れ目解消法
まとめ
いかがでしたか。
眼精疲労はさまざまな障害を引き起こしますね。
長時間パソコン作業をしていると筋肉が凝り固まり
瞬きの回数も減りドライアイになりやすくなります。
休憩をとって遠くを見たり、
目薬を点したり
ホットマスクをしたりして、
目を休ませてあげることが大切です。
食事やサプリで目に良い栄養を、
内側から補給することも意識したいですね。
メガネやコンタクトも目に合ったものを使い、
きちんとピントを合わせてあげることでも、
目の負担が減っていきます。
疲れ目の症状や原因を知って
対策をとることができれば
症状がひどくなる目に改善することができます。
視力は一度悪くなると、なかなか戻らないので
大切な目を守ってあげてくださいね！
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