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体が硬い人のヨガ!リラックス重視のリストラティブヨガで心身の不調を治す

更新日:

腰痛や肩こりを改善したい。

ストレスを解消したい。

でも、体が硬いからヨガは苦手

と、いう方にオススメなのが

リストラティブ・ヨガです。

 

リストラティブ(restorarive)とは

元の使用可能な状態に戻すこと。

 

つまり衰弱した心身と

上手に付き合うことで

活力を回復し

健康でバランスのとれた

生き方を取り戻すヨガなのです。

 

ルーツは、インドで生まれた

アイアンヨーガですが

発展して広まりを見せたのがアメリカ。

 

因みに、アイアンヨーガとは

解剖学的な視点から

アーサナ(ポーズ)を理解し

意識化することを教え

ブロックやボルスターなどの

道具を用いてサポートするのも特徴。

心身の癒やしに重点を置いています。

 

 

アメリカでは、日本を凌ぐ程で

ストレスを抱える人が多く

病院やクリニックなどの

医療機関の他、

刑務所や軍隊などで

心身に傷を負った人の

代替医療として実践されています。

 

体が硬い人のヨガ!リラックス重視のリストラティブヨガで心身の不調を治す

リストラティブヨガの特徴

 

まず、完全にリラックスする状態を作ります。

そのため補助する道具を使います。

 

体の硬いからや子供から高齢者まで

体力や年齢に関係なく

無理なく行えるのが魅力です。

 

またこの他の特徴としては

以下の通りです。

①脊柱を全方向に動かすポーズを行い

健康な体の状態を作る。

 

②逆転のポーズを行い、

血液やリンパ液を上手に戻して

内蔵機能を高める。

 

③前屈と後屈を交互に行い、

臓器を活性化したり静めたりする。

 

④結合組織と関節を伸ばすことで

関節を健康にしたり

滑らかに動くようにする。

 

⑤体内の経路を活性化する。

 

 

体が硬い人のヨガ!リラックス重視のリストラティブヨガで心身の不調を治す

リストラティブヨガの基本の呼吸

リストラティブヨガは、

ひとつのポーズを5~20分程度

長くキープすることで 効果が現れます。

 

どのポーズも、体に無理がなく

心身の緊張を解きほぐしてくれるので

キープ時間は心地よい時間に!

 

初めは1~3分程度からスタートし

適度にキープ時間を長くしていくと

良いですよ!

 

他のヨガ同様、食後2~3時間は

避けたほうが◎

 

寝る前のゆったりとした時間などに

行うとより効果が高まります。

 

呼吸法は 口を閉じて

ゆっくり滑らかに鼻呼吸するように

心がけましょう。

 

万が一、呼吸が荒くなったり

途切れがちになったら

そのポーズは無理があります。

 

ポーズから抜け

屍のポーズ(後ほど説明)で

気持ちを静めましょう。

 

気持ち良さを最優先にして行いましょう。

 

体が硬い人のヨガ!リラックス重視のリストラティブヨガで心身の不調を治す

リストラティブヨガの道具

リストラティブヨガで使われる道具を

ご紹介いたします。

ポーズを補助して

正しいアライメントに導くなど、

より深くポーズに入るために使用します。

ブロック、ベルト、ブランケット、ボルスター、サンドバッグ、その他の道具のこと。

ボルスター

ボルスターの上に横たわり

胸を開いたり、腰を伸ばしたりする時に

使用します。

 

床ボルスターが肩甲骨の間に来るように位置を調節し、

腕を上げて仰向けに寝ます。

肩が下がり、

背骨に沿って胸が気持ちよく開くのを感じながら、

自然呼吸。5~10分キープします。

 

サンドバッグ(おもり)

体にのせ、

重みを使って筋肉を伸ばします。

 

サンドバッグの重量で、

筋肉の新しいゆだね方、

ゆるめ方を発見することができます。

 

神経系を鎮め、

呼吸を開くのに使用するのも◎

 

ヴィパリタカラニ(壁に脚を上げるポーズ)で

サンドバッグを足の上に。

腰と骨盤を根づかせ、

深いリラクセーション状態をもたらしてくれます。

 

首枕

首の下に置きます。

タオルやブランケットを巻いて

代用してもOK!

アイピロー

目の上にのせ、

リッラクス状態に☆

ストラップ

足に巻き

股関節を開くのに使用したりします。


出典 https://yogajournal.jp/1967/2

 

道具がない時は、毛布を畳んだり

枕やクッションで代用できますよ。

 

体が硬い人のヨガ!リラックス重視のリストラティブヨガで心身の不調を治す

リストラティブヨガのポーズ

1.逆転のポーズ

足の疲れ、むくみ改善

リンパの流れを改善

心臓を休める

時差ボケ、頭痛、不眠の解消

肌をつやつやに

 

★膝が真っ直ぐに伸びない人は

壁に沿わせて曲げてもOK

両足を開いたり

足と足の裏を合わせたり

してもよい

 

2.ひねりのポーズ

肩こりの緩和

消化作用の活性化

便秘解消

腰痛の緩和

心を鎮める

膝の下に毛布を置いて

胸を開く。

折り曲げた足と逆の方に顔を向ける

左右同様に行う

 

3.前屈のポーズ

腰痛の緩和

心を鎮める

イライラや不安の解消

便秘、生理痛の緩和

 

★おでこに毛布を当て

手をおでこの前で組んでもいい

頭と首と張りを和らげる

膝の後ろや背中の中の中~下部にかけて

伸ばし、緊張をほぐす

 

4.合せきのポーズ

生理痛の緩和

骨盤周りの血流を改善

不妊や更年期障害にも効果あり

 

★頭/首の下にタオルを

ももの下に毛布などを敷き

足裏を合わせ膝を外に開く。

ももを地面に沈ませ、

骨盤を柔らかくし

心と体の全面を開く

 

5.屍のポーズ

ストレスの緩和

疲労回復

 

★毛布を膝の下にいれることで

腰の周りに自然なカーブを

つくり骨盤をどっしり床に

つけることができる。

10~15分ほど姿勢をキープすると良い

 

 

 

注意事項

・特別な医療ニーズを

要している方や怪我をしている場合は

事前に医師に相談しましょう。

 

・生理中の女性や妊婦さんは、

逆転のポーズ(足を下げるポーズ)

を避けましょう。

 

・ヘルニア、緑内障、

網膜障害、偏頭痛、心臓障害

首の痛みがある人も、

逆転のポーズはさけましょう。

 

・どんなポーズも腰と首には

特に注意をはらいましょう。

 

・補助器具の位置をしっかり確認してから

行いましょう。

脊髄分離症の人には

多くのポズが禁忌となります。

事前に医師へ相談しましょう。

 

体が硬い人のヨガ!リラックス重視のリストラティブヨガで心身の不調を治す

まとめ

いかがだったでしょうか。

体硬い方や体を動かすのもきつい時などは

リラックスでき無理のない

リストラティブヨガがオススメです。

道具も活用しみてください☆

 

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