体が硬い人のヨガ!リラックス重視のリストラティブヨガで心身の不調を治す

腰痛や肩こりを改善したい。

ストレスを解消したい。

でも、体が硬いからヨガは苦手

と、いう方にオススメなのが

リストラティブ・ヨガです。

 

リストラティブ(restorarive)とは

元の使用可能な状態に戻すこと。

 

つまり衰弱した心身と

上手に付き合うことで

活力を回復し

健康でバランスのとれた

生き方を取り戻すヨガなのです。

 

ルーツは、インドで生まれた

アイアンヨーガですが

発展して広まりを見せたのがアメリカ。

 

因みに、アイアンヨーガとは

解剖学的な視点から

アーサナ(ポーズ)を理解し

意識化することを教え

ブロックやボルスターなどの

道具を用いてサポートするのも特徴。

心身の癒やしに重点を置いています。

 

 

アメリカでは、日本を凌ぐ程で

ストレスを抱える人が多く

病院やクリニックなどの

医療機関の他、

刑務所や軍隊などで

心身に傷を負った人の

代替医療として実践されています。

 

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体が硬い人のヨガ!リラックス重視のリストラティブヨガで心身の不調を治す

リストラティブヨガの特徴

 

まず、完全にリラックスする状態を作ります。

そのため補助する道具を使います。

 

体の硬いからや子供から高齢者まで

体力や年齢に関係なく

無理なく行えるのが魅力です。

 

またこの他の特徴としては

以下の通りです。

①脊柱を全方向に動かすポーズを行い

健康な体の状態を作る。

 

②逆転のポーズを行い、

血液やリンパ液を上手に戻して

内蔵機能を高める。

 

③前屈と後屈を交互に行い、

臓器を活性化したり静めたりする。

 

④結合組織と関節を伸ばすことで

関節を健康にしたり

滑らかに動くようにする。

 

⑤体内の経路を活性化する。

 

 

体が硬い人のヨガ!リラックス重視のリストラティブヨガで心身の不調を治す

リストラティブヨガの基本の呼吸

リストラティブヨガは、

ひとつのポーズを5~20分程度

長くキープすることで 効果が現れます。

 

どのポーズも、体に無理がなく

心身の緊張を解きほぐしてくれるので

キープ時間は心地よい時間に!

 

初めは1~3分程度からスタートし

適度にキープ時間を長くしていくと

良いですよ!

 

他のヨガ同様、食後2~3時間は

避けたほうが◎

 

寝る前のゆったりとした時間などに

行うとより効果が高まります。

 

呼吸法は 口を閉じて

ゆっくり滑らかに鼻呼吸するように

心がけましょう。

 

万が一、呼吸が荒くなったり

途切れがちになったら

そのポーズは無理があります。

 

ポーズから抜け

屍のポーズ(後ほど説明)で

気持ちを静めましょう。

 

気持ち良さを最優先にして行いましょう。

 

体が硬い人のヨガ!リラックス重視のリストラティブヨガで心身の不調を治す

リストラティブヨガの道具

リストラティブヨガで使われる道具を

ご紹介いたします。

ポーズを補助して

正しいアライメントに導くなど、

より深くポーズに入るために使用します。

ブロック、ベルト、ブランケット、ボルスター、サンドバッグ、その他の道具のこと。

ボルスター

ボルスターの上に横たわり

胸を開いたり、腰を伸ばしたりする時に

使用します。

 

床ボルスターが肩甲骨の間に来るように位置を調節し、

腕を上げて仰向けに寝ます。

肩が下がり、

背骨に沿って胸が気持ちよく開くのを感じながら、

自然呼吸。5~10分キープします。

 

サンドバッグ(おもり)

体にのせ、

重みを使って筋肉を伸ばします。

 

サンドバッグの重量で、

筋肉の新しいゆだね方、

ゆるめ方を発見することができます。

 

神経系を鎮め、

呼吸を開くのに使用するのも◎

 

ヴィパリタカラニ(壁に脚を上げるポーズ)で

サンドバッグを足の上に。

腰と骨盤を根づかせ、

深いリラクセーション状態をもたらしてくれます。

 

首枕

首の下に置きます。

タオルやブランケットを巻いて

代用してもOK!

アイピロー

目の上にのせ、

リッラクス状態に☆

ストラップ

足に巻き

股関節を開くのに使用したりします。


出典 https://yogajournal.jp/1967/2

 

道具がない時は、毛布を畳んだり

枕やクッションで代用できますよ。

 

体が硬い人のヨガ!リラックス重視のリストラティブヨガで心身の不調を治す

リストラティブヨガのポーズ

1.逆転のポーズ

足の疲れ、むくみ改善

リンパの流れを改善

心臓を休める

時差ボケ、頭痛、不眠の解消

肌をつやつやに

 

★膝が真っ直ぐに伸びない人は

壁に沿わせて曲げてもOK

両足を開いたり

足と足の裏を合わせたり

してもよい

 

2.ひねりのポーズ

肩こりの緩和

消化作用の活性化

便秘解消

腰痛の緩和

心を鎮める

膝の下に毛布を置いて

胸を開く。

折り曲げた足と逆の方に顔を向ける

左右同様に行う

 

3.前屈のポーズ

腰痛の緩和

心を鎮める

イライラや不安の解消

便秘、生理痛の緩和

 

★おでこに毛布を当て

手をおでこの前で組んでもいい

頭と首と張りを和らげる

膝の後ろや背中の中の中~下部にかけて

伸ばし、緊張をほぐす

 

4.合せきのポーズ

生理痛の緩和

骨盤周りの血流を改善

不妊や更年期障害にも効果あり

 

★頭/首の下にタオルを

ももの下に毛布などを敷き

足裏を合わせ膝を外に開く。

ももを地面に沈ませ、

骨盤を柔らかくし

心と体の全面を開く

 

5.屍のポーズ

ストレスの緩和

疲労回復

 

★毛布を膝の下にいれることで

腰の周りに自然なカーブを

つくり骨盤をどっしり床に

つけることができる。

10~15分ほど姿勢をキープすると良い

 

 

 

注意事項

・特別な医療ニーズを

要している方や怪我をしている場合は

事前に医師に相談しましょう。

 

・生理中の女性や妊婦さんは、

逆転のポーズ(足を下げるポーズ)

を避けましょう。

 

・ヘルニア、緑内障、

網膜障害、偏頭痛、心臓障害

首の痛みがある人も、

逆転のポーズはさけましょう。

 

・どんなポーズも腰と首には

特に注意をはらいましょう。

 

・補助器具の位置をしっかり確認してから

行いましょう。

脊髄分離症の人には

多くのポズが禁忌となります。

事前に医師へ相談しましょう。

 

体が硬い人のヨガ!リラックス重視のリストラティブヨガで心身の不調を治す

まとめ

いかがだったでしょうか。

体硬い方や体を動かすのもきつい時などは

リラックスでき無理のない

リストラティブヨガがオススメです。

道具も活用しみてください☆

 

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