腰痛や肩こりを改善したい。
ストレスを解消したい。
でも、体が硬いからヨガは苦手
と、いう方にオススメなのが
リストラティブ・ヨガです。
リストラティブ（restorarive)とは
元の使用可能な状態に戻すこと。
つまり衰弱した心身と
上手に付き合うことで
活力を回復し
健康でバランスのとれた
生き方を取り戻すヨガなのです。
ルーツは、インドで生まれた
アイアンヨーガですが
発展して広まりを見せたのがアメリカ。
因みに、アイアンヨーガとは
解剖学的な視点から
アーサナ（ポーズ）を理解し
意識化することを教え
ブロックやボルスターなどの
道具を用いてサポートするのも特徴。
心身の癒やしに重点を置いています。
アメリカでは、日本を凌ぐ程で
ストレスを抱える人が多く
病院やクリニックなどの
医療機関の他、
刑務所や軍隊などで
心身に傷を負った人の
代替医療として実践されています。
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体が硬い人のヨガ！リラックス重視のリストラティブヨガで心身の不調を治す
目次
リストラティブヨガの特徴
まず、完全にリラックスする状態を作ります。
そのため補助する道具を使います。
体の硬いからや子供から高齢者まで
体力や年齢に関係なく
無理なく行えるのが魅力です。
またこの他の特徴としては
以下の通りです。
①脊柱を全方向に動かすポーズを行い
健康な体の状態を作る。
②逆転のポーズを行い、
血液やリンパ液を上手に戻して
内蔵機能を高める。
③前屈と後屈を交互に行い、
臓器を活性化したり静めたりする。
④結合組織と関節を伸ばすことで
関節を健康にしたり
滑らかに動くようにする。
⑤体内の経路を活性化する。
体が硬い人のヨガ！リラックス重視のリストラティブヨガで心身の不調を治す
リストラティブヨガの基本の呼吸
リストラティブヨガは、
ひとつのポーズを5～20分程度
長くキープすることで 効果が現れます。
どのポーズも、体に無理がなく
心身の緊張を解きほぐしてくれるので
キープ時間は心地よい時間に！
初めは1～3分程度からスタートし
適度にキープ時間を長くしていくと
良いですよ！
他のヨガ同様、食後2～3時間は
避けたほうが◎
寝る前のゆったりとした時間などに
行うとより効果が高まります。
呼吸法は 口を閉じて
ゆっくり滑らかに鼻呼吸するように
心がけましょう。
万が一、呼吸が荒くなったり
途切れがちになったら
そのポーズは無理があります。
ポーズから抜け
屍のポーズ（後ほど説明）で
気持ちを静めましょう。
気持ち良さを最優先にして行いましょう。
体が硬い人のヨガ！リラックス重視のリストラティブヨガで心身の不調を治す
リストラティブヨガの道具
リストラティブヨガで使われる道具を
ご紹介いたします。
ポーズを補助して
正しいアライメントに導くなど、
より深くポーズに入るために使用します。
ブロック、ベルト、ブランケット、ボルスター、サンドバッグ、その他の道具のこと。
ボルスター
ボルスターの上に横たわり
胸を開いたり、腰を伸ばしたりする時に
使用します。
床ボルスターが肩甲骨の間に来るように位置を調節し、
腕を上げて仰向けに寝ます。
肩が下がり、
背骨に沿って胸が気持ちよく開くのを感じながら、
自然呼吸。5～10分キープします。
サンドバッグ（おもり）
体にのせ、
重みを使って筋肉を伸ばします。
サンドバッグの重量で、
筋肉の新しいゆだね方、
ゆるめ方を発見することができます。
神経系を鎮め、
呼吸を開くのに使用するのも◎
ヴィパリタカラニ（壁に脚を上げるポーズ）で
サンドバッグを足の上に。
腰と骨盤を根づかせ、
深いリラクセーション状態をもたらしてくれます。
首枕
首の下に置きます。
タオルやブランケットを巻いて
代用してもOK!
アイピロー
目の上にのせ、
リッラクス状態に☆
ストラップ
足に巻き
股関節を開くのに使用したりします。
出典 https://yogajournal.jp/1967/2
道具がない時は、毛布を畳んだり
枕やクッションで代用できますよ。
体が硬い人のヨガ！リラックス重視のリストラティブヨガで心身の不調を治す
リストラティブヨガのポーズ
1.逆転のポーズ
足の疲れ、むくみ改善
リンパの流れを改善
心臓を休める
時差ボケ、頭痛、不眠の解消
肌をつやつやに
★膝が真っ直ぐに伸びない人は
壁に沿わせて曲げてもOK
両足を開いたり
足と足の裏を合わせたり
してもよい
2.ひねりのポーズ
肩こりの緩和
消化作用の活性化
便秘解消
腰痛の緩和
心を鎮める
膝の下に毛布を置いて
胸を開く。
折り曲げた足と逆の方に顔を向ける
左右同様に行う
3.前屈のポーズ
腰痛の緩和
心を鎮める
イライラや不安の解消
便秘、生理痛の緩和
★おでこに毛布を当て
手をおでこの前で組んでもいい
頭と首と張りを和らげる
膝の後ろや背中の中の中～下部にかけて
伸ばし、緊張をほぐす
4.合せきのポーズ
生理痛の緩和
骨盤周りの血流を改善
不妊や更年期障害にも効果あり
★頭／首の下にタオルを
ももの下に毛布などを敷き
足裏を合わせ膝を外に開く。
ももを地面に沈ませ、
骨盤を柔らかくし
心と体の全面を開く
5.屍のポーズ
ストレスの緩和
疲労回復
★毛布を膝の下にいれることで
腰の周りに自然なカーブを
つくり骨盤をどっしり床に
つけることができる。
10～15分ほど姿勢をキープすると良い
注意事項
・特別な医療ニーズを
要している方や怪我をしている場合は
事前に医師に相談しましょう。
・生理中の女性や妊婦さんは、
逆転のポーズ（足を下げるポーズ）
を避けましょう。
・ヘルニア、緑内障、
網膜障害、偏頭痛、心臓障害
首の痛みがある人も、
逆転のポーズはさけましょう。
・どんなポーズも腰と首には
特に注意をはらいましょう。
・補助器具の位置をしっかり確認してから
行いましょう。
脊髄分離症の人には
多くのポズが禁忌となります。
事前に医師へ相談しましょう。
体が硬い人のヨガ！リラックス重視のリストラティブヨガで心身の不調を治す
まとめ
いかがだったでしょうか。
体硬い方や体を動かすのもきつい時などは
リラックスでき無理のない
リストラティブヨガがオススメです。
道具も活用しみてください☆
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