朝、目は覚めたんだけど
なかなか起き上がれない時ありませんか？
人は寝ている時に体温はが低くなり
朝起きる頃には体温が高くなります。
低血圧の人は、血液を押し出す力が弱いために
朝目覚めても体温が低く 血流が悪い状態。
結果、脳に必要な血液が回らず
ボーっとしてしまうんです。
そんな時は、お布団の中で
モゾモゾと体を動かし、血流をよくしていきましょう！
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朝ヨガおすすめポーズ！まずは寝たまま ゴロゴロヨガで起き上がろう
目次
手順
①手首回し、足首回し
まずは、手首、足首を大きくゆっくり
右、左へとくるくる回します。
ここで体を伸ばしたり、
ねじりたくなったら自由に動かしてみましょう。
★腹式呼吸をしましょう。
息を吐く
仰向け状態で、手をお腹に当てます。
口をすぼめ、ゆくっリ細く息を吐きます。
お腹がゆっくり凹んでいくのを感じ取ります。
慣れてきたら、鼻から息をゆっくり出していきます。
息を吸う
今度は鼻から大きく息を吸います。
お腹が大きく膨らんでいくのを感じ取ります。
②シンプルツイスト
【効果】
・ウェストを引き締める
・腰痛を緩和する
・全身の疲労を緩和する
1.仰向けになり両膝を立てます。
両手は手のひらを床につけ、真横に広げます。
2.息を吐きながら
両膝を胸に近づけ右側に倒します。
目線は左手の先を意識、この姿勢を★3呼吸キープします。
3.反対側も同様に行います。
4.最後は真ん中に足を戻し仰向けに戻り
★腹式呼吸でリッラクス
【出来たらポイント】
・足を倒していく方向と反対側の肩が浮きやすいので、
しっかり床につけてみましょう。
・足の力は抜き、足の重みで体をねじります
・骨盤ごと胴体を右側に倒します。
【バリエーション】
・右手を両膝に添え、床の方へ押してみましょう。
③スパイナルツイスト（ワニのポーズ）
【効果】
・ウェストを引き締める
・腰痛を緩和する
・全身の疲労を緩和する
1.仰向けになり、息を吐きながら左膝を両手でかかえます。
2.息を吸いながら右手を左ひざに添え
左手は手のひらを下に向けて、横に伸ばします。
3.息を吐きながら、左ひざを右側にへ倒します。
目線は左手の先へ。
この姿勢を★3呼吸キープします。
反対側も同様に行います。
最後は真ん中に足を戻し仰向けに戻ります。
★腹式呼吸でリッラクス
【出来たらポイント】②のシンプルツイストと同じです。
・足を倒していく方向と反対側の肩が浮きやすいので
しっかり床につけましょう。
・足の力は抜き、足の重みで体をねじります
・骨盤ごと胴体を右側に倒します。
④横たわった片足英雄のポーズ
【効果】
・全身の疲労を回復する
・お尻を引き締める
・姿勢を調える
・内臓の働きを高める
・扁平足を改善する
【禁忌】
背中・腰・足首を痛めている方
横たわった時に背中が浮きやすくなるので、
腰が心配な方はブランケットなどを、腰の下に入れて行いましょう。
１．仰向けになり、
手は天井に向け体の横に自然に状態でおきます。
目線は天井に。
右膝を立て、かかとをお尻の外側右横へ添え
膝を前に倒します。
２．★腹式呼吸を3回繰り返します。
３．右脚を伸ばします。
４．左脚でも同様に行います。
最後は手を床について足をゆっくり戻します。
★腹式呼吸でリッラクス
【出来たらポイント】無理のない範囲で行いましょう。
・肩を左右に広げ二の腕を床に落とします。
・反り腰にならないように、お腹と背中を近づけます。
・足の外側で床を押し、足首を伸ばし
足の親指から床から離れないようにする。
⑤イグアナのポーズ
【効果】
・全身の疲労を回復する
・股関節や骨盤を柔軟にし歪みを解消する。
・姿勢を調える
【禁忌】
股関節に故障がある場合
１．うつ伏せになり、顔は右を向き、
右膝を横（外）へ出し
股関節・膝をそれぞれ90度曲げます。
深呼吸を3回繰り返します。
【バリエーション】
曲げた膝を脇の下の方まで引き寄せ
深く曲げてキープします。
⑥チャイルドポーズ
【効果】
・全身の疲労を回復する。
・肩こりを改善する。
・背中の緊張を緩める
・気持ちを落ち着ける
【禁忌】
下痢、妊娠中、膝に故障がある場合
1.うつ伏せの状態で、
おでこは床につけたまま正座になります。
両手は手のひらを上に向けて、体の横に添えます。
全身の力を抜いてリラックス。
【バリエーション】
両膝を少し開いて両手を前に伸ばし
全身の力を抜く。
【出来たらポイント】無理のない範囲で行いましょう。
・耳と肩を遠ざけ、肩の力を抜きます。
・坐骨を両かかとの上に均等にのせ、腰を床の方へ落とします。
・両膝の間は握りこぶし1つ分あけ、お尻とかかとをくっつけます。
⑦猫の背伸ばしポーズ
1.ゆっくり四つん這いになります。
両手を前へ伸ばし息を吸いながら背筋を伸ばします。
お尻を天井に突き上げるように、持ち上げ胸を床につけます。
両足のつま先は立てて、目線は両手指先の方へ。
この姿勢を3呼吸キープ
朝ヨガおすすめポーズ！まずは寝たまま ゴロゴロヨガで起き上がろう
まとめ
いかがでしたか。
朝目が覚めた時、少しずつ体を動かしてみて下さい。
血が巡り、じんわりと温かくなってきます。
腹式呼吸は脳も活性化し、目が覚めやすくなります。
起き上がれない朝、是非取り入れてみてください！
ピッタリな動画みつけましたよ。ご参考下さい！
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